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現役のジムトレーナーでもある話題の芸人・青木マッチョさんが、ジム通いが難しい人でも気軽に試せる“ながら筋トレ”をご紹介。「一応場面を設定していますが、筋トレには正解がないので行う時間や取り入れるメニューは自由に決めてOK。自分好みにカスタマイズすることで、飽きずに楽しく続けられるはず」
24時間“ながら筋トレ”実践編。【8：00】歯磨きしながら
【ふくらはぎに効く！】つま先の向きを変えながら、かかとをゆっくり上げ下げ（各10回）。
つま先の向きで効く筋肉がチェンジ！
1、つま先を揃える
2、つま先を内側に向ける
3、つま先を外側に向ける
上半身しか使わない歯磨きタイムは、ふくらはぎの筋トレに最適。「つま先の向きを変えることで、バランスよく筋肉がつきます。かかとを上げきること＆床ギリギリまでかかとを下げる点がコツ」
【13：00】階段移動しながら
【お尻に効く！】前足に力を入れてひざを曲げ伸ばし。
腰を落として前側の足に体重をのせる！
1アクション加えることで、階段の運動効果がさらにアップ！ 「1段飛ばした状態で、前足に体重をのせて腰を下に落としましょう。お尻の筋肉にかなり効くので、続けるとヒップアップが叶います」
【20：00】湯船に浸かりながら
【二の腕に効く！】お湯の負荷を利用して腕を上げ下げ（15〜20 回）。
意識的に左右の腕を離すと◎
腕を上下する単純な動作も、お湯の負荷で立派な筋トレに。「ポイントは左右の腕を意識的に離すこと。首と肩の筋肉は繋がっているため、腕同士が近いと二の腕ではなく首を鍛えてしまうので要注意」
【21：00】動画を見ながら
【二の腕に効く！】椅子に両手を置いて腰を上げ下げ（15回）。
手首とひじが直角になるように。
椅子を使い、二の腕の引き締めを。「座面の縁に手を肩幅に置き、床ギリギリまで腰を落として引き上げます。両ひじが開きすぎないよう意識すると、より効果的に」。椅子の背を壁につけて行うと安心です。
◎慣れてきたら足の位置を遠くしてみよう！
足を置く位置が椅子から離れれば離れるほど、腕にかかる負荷がアップ。負荷のかかり具合を見ながら、徐々に距離を広げてみて。
【23：30】ベッドで寝ながら
【腹筋に効く！】寝転がった状態で脚を上げ下げ（15〜20回）。
体幹を意識しつつ脚を動かして。
キツい印象がある腹筋運動も、ひざを曲げながら行えば初心者でもチャレンジ可能。「床につくギリギリまで脚を下ろすのが効かせる秘訣。じっくり行うより、素早く上下して回数を稼ぐほうが効果アリ」
◎慣れてきたら、脚を真っすぐ伸ばしてみよう！ 腰を高く上げられると、さらに◎！
ひざを伸ばして脚を上下したり、腰を床から持ち上げたりすると腹筋への負担がさらに増加。その際は、反動を使わないよう制御して。
PROFILE青木マッチョ
あおき・まっちょ 1995年7月31日生まれ、愛知県出身。2022年にお笑いトリオ・かけおちを結成。’24年11月より、相方の赤木ぼうずとコンビとして活動。野田クリスタルが発案したクリスタルジムのトレーナーも務める。
写真・小笠原真紀 ヘア＆メイク・伏屋陽子（ESPER） イラスト・SHOKO TAKAHASHI 取材、文・真島絵麻里
anan2432号（2025年1月29日発売）より
