豚肉と白菜の中華風重ね蒸し鍋
おもちを入れて一緒に炊くだけでもっちり食感！「おこわ風炊き込みご飯」
お肉や魚介のうまみを、たっぷりの野菜とともに味わえる鍋料理。手軽で栄養バランスもとりやすいので、冬の定番料理としても大人気です。でも油断すると、いつもの食事より高カロリーになってしまったり、塩分が高めになってしまう落とし穴も。
太らない、ヘルシーな鍋にするコツは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。
寒い季節をおいしくヘルシーに乗り切れる、「太らない鍋」レシピをご紹介します。
※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。
■豚肉のうまみで白菜の甘さが引き立つ
「白菜と豚肉の中華風重ね蒸し鍋」
1人分 344kcal、塩分1人分 3.1g
【材料（2〜3人分）】
豚バラ薄切り肉 150g
塩、こしょう 各少々
白菜 大1/4株
しいたけ 3枚
ザーサイ（味つき） 40g
はるさめ 40g
長ねぎ 1本
煮汁
・とりガラスープの素 小さじ2
・酒 大さじ2
・水 2カップ
ごま油 大さじ1/2
ねぎだれ
・長ねぎのみじん切り 1/3本分
・白いりごま 大さじ1/2
・ポン酢じょうゆ 大さじ3
・ごま油 小さじ1
万能ねぎの小口切り 1/3〜1/2束分
【作り方】
1 豚肉は6〜7cm長さに切り、塩、こしょうをふる。白菜は5〜6cm長さに切る。しいたけは5〜6mm幅に切る。ザーサイは大きければ食べやすい大きさに切る。はるさめはキッチンばさみで食べやすい長さに切る。
2 長ねぎは5cm長さに切り、芯を除いてせん切りにする。水にさらして水をきり、しらがねぎにする。煮汁の材料をボウルに混ぜる。
3 鍋に白菜の切り口を上にしてまわりから中心に向かって立てて並べる。豚肉、しいたけ、ザーサイを適度な間隔をあけて白菜の間にはさむように入れる。はるさめは1/4量ずつ、あいたところに詰める。煮るうちにしんなりするので、このときはるさめがはみ出ていてもよい。
4 煮汁を加え、ごま油を回しかける。ふたをして強火にかけ、沸騰したら弱火にし、約10分蒸し煮にする。
5 はるさめを白菜の間に押し込み、さらに5〜10分蒸し煮にする。ねぎだれの材料を混ぜる。白菜が好みのやわらかさになったら、万能ねぎと2のしらがねぎを混ぜてのせ、ねぎだれを添える。
■たっぷりの白菜で、カロリー控えめに
鍋いっぱいに白菜を詰め込んで、ところどころに豚肉やしいたけをはさむ。豚肉の量が控えめでも、しっかりとうまみが白菜に移るので、カロリーを抑えられて満足感のある味わいに。
■ねぎ使いで風味よく、 満足度アップ
シメまで食べても436kcal
鍋には万能ねぎとしらがねぎ、つけだれにはみじん切りの長ねぎをたっぷり加えて。2種類のねぎの風味と、切り方を変えたねぎの食感の違いで、おいしさが増す。
■こしょうをピリッときかせて
中華風雑炊
■シメまで食べても436kcal！
1人分 92kcal、塩分1人分 0.6g
ねぎ使いで風味よく、満足度アップ
【材料と作り方（2〜3人分）】
1 ご飯茶碗1杯分強（約150g）はざるに入れて、流水でさっと洗ってぬめりを取り、水けを切る。
2 白菜と豚肉の中華風重ね蒸し鍋の煮汁1カップが残ったところで（足りない場合は水を足して）、鍋を火にかける。煮立ったら1を加える。温まったら器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふり、鍋のねぎだれ適宜をかける。
編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』
